Dieta standardowa – jak zaplanować zbilansowaną dietę?

Zbilansowana dieta standard powinna zapewnić niezbędne składniki odżywcze potrzebne do zaspokojenia podstawowych potrzeb żywieniowych organizmu. Jednocześnie musimy znaleźć równowagę między regularną aktywnością fizyczną i liczbą spożywanych codziennie kalorii, co jest niezbędne do utrzymania prawidłowego bilansu energetycznego – jeśli chcemy schudnąć, musimy wytworzyć ujemny bilans kaloryczny.

Dieta standardowa i podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Zrównoważoną dietę należy dobierać indywidualnie, zaczynając od określenia swojego celu – schudnięcie, utrzymanie wagi lub zbudowanie masy mięśniowej. Zasady zdrowego odżywiania sugerują, że powinniśmy jeść 3-5 razy dziennie, w małych porcjach, rozdzielając białka, tłuszcze i węglowodany w następujący sposób:

50-60 procent energii powinno pochodzić z węglowodanów, głównie złożonych – zbóż, pieczywa pełnoziarnistego, mąki razowej, w tym tylko do 10 procent energii może pochodzić z organizmu z prostych cukrów – słodyczy, cukru, owoców, miodu.

20 do 30 procent energii powinno pochodzić z tłuszczów. Jednak standardy ich konsumpcji zależą od potrzeb energetycznych organizmu, wieku, płci, rodzaju aktywności fizycznej lub stanu fizjologicznego (ciąża, choroba). Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i licznych grup ekspertów tłuszcze powinny dostarczać co najmniej 15-20 procent energii z diety, maksymalnie 30. Mowa tu oczywiście o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych, które można uzyskać z orzechów i nasion, a także z siemienia lnianego, oliwy, sezamu.

15-20 procent energii powinno pochodzić z białek, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego – chude mięso, ryby, owoce morza, nabiał, jaja, rośliny strączkowe i orzechy

Jak zaplanować swoją zdrową dietę?

Niestety bardzo często brak czasu, pomysłów i ciągłe uczucie zmęczenia powodują, że nie myślimy o tym, co, jak i kiedy jemy. W rzeczywistości jednak zdrowa dieta wcale nie jest skomplikowana! Przestrzeganie kilku prostych zasad (lub skorzystanie z oferty, która przygotował catering dietetyczny Częstochowa), zmiana nawyków żywieniowych stanie się faktem. Zaleca się podzielić swoją codzienną dietę na małe porcje. Jemy zatem 4-5 razy dziennie co 3-4 godziny. Regularne spożywanie pokarmu pomaga utrzymać poziom cukru we krwi na odpowiednim poziomie, a tym samym chroni organizm przed atakami głodu, co często prowadzi do sięgania po niezdrowe przekąski i przejadania się.

Warzywa i owoce – jakie mają znaczenie dla naszego zdrowia?

Warzywa i owoce powinny stanowić znaczną część diety. Ich pozytywny wpływ na zdrowie jest wywołany dużą zawartością wielu witamin (w tym witamin C, E, kwasu foliowego, beta-karotenu), minerałów (w tym potasu, magnezu, wapnia, żelaza) i błonnika. Dieta bogata w warzywa i owoce wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, odpornościowego i hormonalnego. Większość potraw powinno zawierać również źródło złożonych węglowodanów. Możemy wybrać chleb razowy, brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty lub jedno ze zbóż (gryka, jęczmień, owies, proso lub żyto). Produkty pełnoziarniste są również źródłem witamin z grupy B, magnezu, cynku i błonnika, które regulują przewód pokarmowy i obniżają poziom cholesterolu we krwi. Najłatwiejszym sposobem na rozpoczęcie zdrowego odżywiania jest dieta pudełkowa.